不吃早餐可以幫助減重嗎？少吃一餐看似減少了熱量攝取，但實(shí)際上不吃早餐也有可能帶來(lái)一些反效果、影響身體健康。

各種減重飲食法背后的原理

網(wǎng)絡(luò)上流傳著很多不同的飲食減重方法，像是211餐盤、168斷食、低糖飲食或是單一飲食減重法等，雖然執(zhí)行方法不同，但背后最主要的原理都是通過(guò)“減少熱量攝取”，讓吃進(jìn)去的熱量小于身體的消耗量，以創(chuàng)造熱量缺口。如果能長(zhǎng)期維持熱量的負(fù)平衡，可以大大提升減重的效果。

節(jié)食對(duì)減重的反效果

在控制飲食、創(chuàng)造熱量缺口的同時(shí)，要小心不要演變成過(guò)度的節(jié)食。如果一整天的熱量攝取太低、甚至不到800大卡，在臨床上就屬于極低熱量的飲食，是需要在專業(yè)的醫(yī)療人員協(xié)助下進(jìn)行，且不適合長(zhǎng)期使用。

不正確的節(jié)食容易造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，引起身體的荷爾蒙失調(diào)、經(jīng)期不規(guī)律、掉發(fā)、免疫力下降等風(fēng)險(xiǎn)，更會(huì)加速身體肌肉量的流失，讓整體的基礎(chǔ)代謝率下降，更不利于減重。

不吃早餐可以變瘦嗎？

有的人不吃早餐可以減重成功、有的人卻愈減愈胖，影響成敗最大的原因就在于其他餐的份量與熱量。雖然減少了早餐的熱量，但如果下一餐因此吃得比原先還多、超出自己身體所需，熱量攝取沒(méi)有達(dá)到負(fù)平衡，自然就無(wú)法瘦下來(lái)。

不少研究資料都指出，不吃早餐可能更容易造成體重的增加，或是提高2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，最主要的原因有以下三點(diǎn)：

1.下一餐血糖波動(dòng)更大

如果空腹的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、或是刻意省略一餐不吃，容易造成下一餐的血糖波動(dòng)更大，甚至影響到整天血糖的波動(dòng)，也就是所謂的次餐現(xiàn)象。而劇烈的血糖波動(dòng)會(huì)促使更多胰島素的分泌，增加脂肪的合成、反而不利于減重。
 

2.饑餓素分泌增加

饑餓素是由腸胃道的細(xì)胞所分泌的荷爾蒙，最主要由胃部分泌。當(dāng)胃中沒(méi)有食物時(shí)就會(huì)提升饑餓素的分泌量，傳遞訊號(hào)給大腦、刺激食欲讓我們想進(jìn)食。經(jīng)過(guò)一整晚的空腹后，如果早餐又沒(méi)有進(jìn)食，會(huì)促使饑餓素濃度上升，容易導(dǎo)致下一餐的吃得比平常更多。
 

3.攝食的產(chǎn)熱效應(yīng)降低

進(jìn)食后身體會(huì)消耗熱量來(lái)協(xié)助食物被分解、消化與吸收，這是所謂“攝食的產(chǎn)熱效應(yīng)”。有研究指出，早餐的攝食產(chǎn)熱效應(yīng)比晚餐好，也就是說(shuō)如果一整天攝取的總熱量相同，吃早餐比晚餐更能提高身體的代謝率，有助于體重的下降。

挑對(duì)早餐幫助維持飽腹感

飽腹感是減重過(guò)程中很重要的一環(huán)，一旦有了飽腹感，可以減少想要進(jìn)食的時(shí)間、避免額外的熱量攝取。有研究指出減重過(guò)程中，比起單純吃淀粉類食物，早餐選擇含有雞蛋的餐點(diǎn)，在體重和腰圍的下降都更顯著。

飽腹感能維持多久，與我們選擇的食物有關(guān)，當(dāng)食物富含蛋白質(zhì)、纖維和水份時(shí)，因?yàn)橄璧臅r(shí)間比較長(zhǎng)，飯后更能維持飽腹感；而加工食品或純淀粉的飲食，則比較容易讓我們?cè)陲埡螽a(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致再度進(jìn)食、增加熱量攝取。

推薦大家先從淀粉類食物的早餐，像是糕點(diǎn)、面包、饅頭等開(kāi)始減少，并且增加早餐蛋白質(zhì)的攝取，能提升整體的飽腹感，更有利于體重的管理。

在外就餐一族的早餐建議

很多人礙于工作或家庭需求、來(lái)不及自己準(zhǔn)備早餐，以下分享幾個(gè)在外購(gòu)買早餐的技巧：

避免單一糖類，或是“糖+糖”、“油+糖”的組合

面包、饅頭等都是GI值較高的糖類食物、單吃容易使血糖劇烈波動(dòng)；而油條油餅、煎餅、糖包、加糖的豆沙包、果醬吐司、薯泥餅類、部分三明治等屬于“糖+糖”或“油+糖”搭配，則容易攝取到過(guò)多糖份，容易使血糖升高太多。建議適量的糖份，搭配蔬菜和蛋白質(zhì)可以更飽足、延續(xù)飽腹感。
 

注意烹調(diào)油量，減少加工食材

傳統(tǒng)早餐店經(jīng)常使用大量油脂來(lái)烹調(diào)，比如油炸、油煎等，一餐中攝取到過(guò)多油脂，會(huì)延緩血糖下降的時(shí)間，容易導(dǎo)致下一餐進(jìn)食時(shí)血糖更高。而且早餐經(jīng)常出現(xiàn)火腿、香腸或酥餅等加工食材，不僅油脂量高、還含有額外的糖份，建議可以選擇瘦肉、雞腿等原型食材。
 

選擇無(wú)糖飲品

買早餐時(shí)經(jīng)常會(huì)搭配飲品套餐，建議飲料可以選擇黑咖啡、無(wú)糖豆?jié){、無(wú)添加糖牛奶酸奶等，或是直接喝白開(kāi)水也是健康又省錢的方法。

不吃早餐不一定能幫助減重，還有可能產(chǎn)生反效果、愈減愈胖；但如果早餐吃得均衡健康，不但可以滿足飽腹感，還能避免饑餓素過(guò)度分泌或血糖劇烈波動(dòng)。