什么是GI（ 血糖生成指數）

血糖生成指數（glycemic index, glycaemic index, 簡寫為GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。也稱為升糖指數，是指某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而得來的。

低GI食物：血糖生成指數低于55

中等GI食物：血糖生成指數在55～70之間

高GI食物：血糖生成指數高于70

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，對血糖的影響比較小。

高GI食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高， 也就使血糖快速升高。

什么是GL（升糖負荷）

升糖負荷（Glycemic Load，簡寫為GL）是指攝入食物后將如何升高人的血糖水平。 1個單位的升糖負荷約相當于吃1克葡萄糖的效果。升糖負荷可以用食物的GI（血糖生成指數）及食物中可吸收的碳水化合物的量計算出來。

GL（升糖負荷）＝GI（ 血糖生成指數）× 食物中碳水化合物的含量 ÷ 食物重量（克）

例如：西瓜的升糖指數為72，但西瓜的碳水含量較低，100克西瓜所含碳水大約是5克，計算所得100克西瓜的升糖負荷為 72 x 5 ÷ 100=3.6，因此西瓜的升糖負荷較低。

高升糖負荷食物：GL>=20，表示對血糖影響較大

中升糖負荷食物：20< GL >10，表示對血糖影響中等

低升糖負荷食物：GL<=10，表示對血糖影響較小

如何用GI、GL指導控糖飲食

食物的GI（ 血糖生成指數）僅表明某種碳水化合物轉為血糖的速度，但未考慮到攝入量對血糖的影響。而GL（升糖負荷）則同時兼顧了食物的GI（ 血糖生成指數）及攝入量對血糖的影響。

GL（升糖負荷）對于糖尿病飲食、減脂等人群來說，比升糖指數更有參考價值。因為低GI值食物不代表低糖，更不等于低熱量，例如：巧克力的GI值為49，但熱量卻達到589大卡。因此綜合考慮食物血糖生成指數和升糖負荷，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖大有好處。

特別是對于糖尿病人來說，建議選擇低GI（ 血糖生成指數）同時GL（升糖負荷）也比較低的食物。在控糖指南官網可以查詢食物的GI值和GL值。