盡管有些人由于不可控因素（遺傳和家族史）而患2型糖尿病的風險更高，但通過飲食和鍛煉來發揮自己的作用很重要。雖然沒有預防糖尿病的神奇食物，但從長遠來看，攝入健康的碳水化合物、脂肪 和蛋白質的正確組合可以幫助您。

食物如何在糖尿病中發揮作用？

與糖尿病相關的血糖這個詞可能會讓一些人感到困惑。吃甜食或攝入過多糖分并不是患糖尿病的唯一途徑。

要了解為什么會發生2型糖尿病，需要了解葡萄糖（血糖）的作用以及人的身體如何處理碳水化合物。

碳水化合物與脂肪和蛋白質一起作為重要的常量營養素，含有糖、淀粉和纖維。

吃完飯后，身體會將碳水化合物轉化為葡萄糖，為細胞提供能量。葡萄糖進入血液并導致血糖升高。為了幫助抵消這種上升，胰腺釋放胰島素，一種允許葡萄糖進入細胞的激素。

食用某些食物導致的慢性高血糖水平會改變身體正確使用胰島素的能力，從而導致2型糖尿病。含糖食物——甜點、軟飲料、糖果——都會迅速升高血糖。但淀粉類食物也可以。例如，含精制碳水化合物的煎餅的升糖指數就很高，或者說增加葡萄糖水平所需的時間。

哪些食物會導致糖尿病？

當談到增加患2型糖尿病的風險時，碳水化合物只是一部分。一般來說，任何會導致體重增加的食物都會使您面臨患糖尿病的風險——肥胖是一個主要的風險因素。

以下是一些最常見的食物，應遠離或適量食用：

精制碳水化合物：許多食物都含有精制面粉，可以在加工過程中去除麩皮和胚芽。成品所含的膳食纖維與全谷物幾乎不同。結果，身體快速處理這些淀粉，導致葡萄糖飆升。精制碳水化合物的包括白饅頭、白面包、白米飯、白意大利面、比薩餅、薯片、椒鹽卷餅、玉米片和餅干。富含精制碳水化合物的飲食與患2型糖尿病的風險增加有關。

飽和脂肪含量高的食物：您可能不會將飽和脂肪與糖尿病聯系起來，但這種不健康的膳食脂肪與胰島素抵抗有關。另外，吃任何會導致體重增加的食物也會增加危險。含有飽和脂肪的食物包括紅肉、帶皮雞肉或家禽的脂肪切塊、椰子油和棕櫚油，以及黃油、奶酪和牛奶等全脂乳制品。

添加糖分的食物：任何添加糖分的食物，尤其是果糖（果糖），都會導致葡萄糖水平迅速升高。添加的糖分包括明顯的甜食，如糖果、蛋糕、餅干和冰淇淋，以及不太明顯的酸奶、醬汁和沙拉醬。

含糖飲料：無論是檸檬汽水還是果汁，含糖飲料都充滿了沒有營養價值的空熱量。換句話說，這是一種快速提高血糖的方法。一杯350毫升的飲料含有約40克添加糖。同樣，一份350毫升的果汁飲料添加了26克糖，即超過6茶匙的糖。一項研究發現，每天飲用一種含糖飲料會使患2型糖尿病的風險增加25%。

油炸食品：用脂肪油油炸的食物會導致體重增加、高膽固醇和高血壓——糖尿病的三個危險因素。哈佛健康中心的一項研究發現，每周吃四到六次油炸食品會使患2型糖尿病的風險增加39%。對于每天吃油炸食品的人來說，這個數字躍升至 55%。

加工食品：加工食品是食品制造商添加油、糖、鹽和防腐劑以增加產品風味和保質期的一種方式。最終結果是含糖量高、熱量高的食物，有時還含飽和脂肪。相反，它們的營養和纖維含量也很低。2019年的一項大型研究發現，飲食中有22%是加工食品（或五分之一的膳食含有加工食品）的人患2型糖尿病的風險更高。加工食品的例子有烘焙食品、包裝肉類和休閑食品。

含反式脂肪的食物：反式脂肪是另一種有害脂肪，會導致心血管問題，進而增加患糖尿病的風險。雖然反式脂肪已大部分從產品中去除，但盡管標簽上寫著“0克反式脂肪”，它們仍會出現在食品中。根據法律規定，每份食物最多可含有0.5克反式脂肪，但仍標示為0克。檢查食品包裝是否含有部分氫化油。這可能出現在人造黃油、休閑食品和包裝烘焙食品中。

降低糖尿病風險的食物

雖然沒有特定的飲食可以預防2型糖尿病，但各種研究表明，這些食物在降低整體風險方面發揮了作用。

富含纖維的食物：在預防或降低患糖尿病風險方面，纖維是您的朋友。您的身體無法消化或吸收膳食纖維，從而減緩糖分的吸收，從而限制葡萄糖和胰島素水平的飆升。纖維也更有飽腹感，可以幫助您更快地感到飽腹感，從而有助于防止暴飲暴食。富含纖維的食物包括水果、蔬菜、堅果、種子和全谷物。

非淀粉類蔬菜：這些蔬菜不會使您的血糖升高，而且還富含許多重要的維生素，例如 A、C、E 和 K，以及鐵和鉀等礦物質。包括綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、芥菜、芝麻菜）、十字花科蔬菜（花椰菜和西蘭花）、辣椒、蘑菇和蘆筍。

水果：某些水果（香蕉、芒果、菠蘿）的血糖指數較高，但一般來說，大多數水果都可以安全食用，不會增加血糖。為了安全起見，請專注于柑橘類水果，如橙子、葡萄柚和檸檬。任何類型的漿果也是為您的早晨日常活動添加纖維和維生素的不錯選擇。一項研究表明，富含水果和蔬菜的飲食可以將患2型糖尿病的風險降低多達50%。

西紅柿：雖然西紅柿在煮熟后自然是甜的，但它們的升糖指數仍然相對較低，因此可以作為配菜、醬汁或湯的選擇。

豆類：這些食物含有碳水化合物，但它們的纖維含量高，有助于減緩葡萄糖的釋放。此外，它們還含有蛋白質，可以讓您保持更長時間的飽腹感。例子包括鷹嘴豆、扁豆和豆類。

精制蛋白質：選擇精制蛋白質，遠離飽和脂肪。如果您喜歡動物蛋白，去皮雞肉和家禽是不錯的選擇。大多數類型的海鮮也是瘦肉，還含有有益心臟健康的歐米茄脂肪。

全谷物：全谷物富含纖維和有益營養素。麩皮和纖維需要更長的時間來消化，因此大多數全谷物不會增加葡萄糖水平。例子包括糙米、燕麥、全麥面包和全麥面食。購買全谷物時，請在配料表上尋找“全”。一項研究發現，吃兩份全谷物可以將患2型糖尿病的風險降低21%。另一項研究發現，將白米簡單地換成糙米可使患2型糖尿病的風險降低 16%。

植物性脂肪：植物含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這兩種脂肪都有益于心臟健康。烹飪時，使用植物油、鱷梨油或橄欖油。對于零食，任何類型的堅果（杏仁、核桃）或種子（亞麻籽、奇亞籽）也是健康脂肪的良好來源。
 

如果有糖尿病家族史或屬于眾多風險因素之一（肥胖、40歲以上、不經常運動或生過8斤以上的嬰兒），請資訊醫生討論改變飲食可以降低患2型糖尿病的風險。